Pizza de patata al romero

Por ración: 9,8 g de grasa; 155 kcal

4 bases de pizza de 112g
120 g de queso parmesano rallado
3 patatas nuevas pequeñas (120 g)
1 cucharada de romero fresco picado
3 dientes de ajo

Precalentar el horno a 220-230ºC Colocar las bases de pizza en la bandeja de . Dividir la mitad del queso en cuatro partes y repartirlo sobre las pizzas.

Cortar muy finas las patatas con ayuda de un pelapatatas. Repartirlas en circulos sobre las bases de pizza hasta que queden cubiertas. Añadir el romero y el ajo, y espolvorear con el queso restante.

Hornear durante 15 minutos o hasta que la parte de arriba de las pizzas esté ligeramente dorada y la de abajo crujiente.

Suferencia: Se puede emplear una base de pizza grande en lugar de las individuales.

Servir con una ensalada verde bien aliñada.

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Minimuffins

Por unidad 7,8 g de grasa: 222 kcal

450 g de harina con levadura
40 g de mantequilla
430 ml de suero de leche
2 cucharadas de pesto de albahaca
90 g de queso cheddar rallado grueso
1 cucharada de harina normal
una pizca de pimentón dulce

Percalentar el horno a temperatura media (200-210ºC). Engrasar una bandeja para magdalenas de 12 huecos.
Echar la harina con levadura en una ensaladera y amasarla con la mantequilla empleando los dedos. Incorporar después el suero de leche y co la ayuda de un tenedor mezclar bien hasta que la masa tenga una consistencia lisa pero pegajosa. Añadir el pesto y el queso, sin mezclar demasiado.

Dividir la masa en 12 porciones y disponerlas en la bandeja para magdalenas. Mezclar la harina normal con el pimentón y espolvorear los muffins.

Hornear a temperatura media durante unos 25 minutos.

Dejar reposar en la bandeja 5 minutos más antes de trasladar los muffins a una rejilla.

Sujerencia: Para ahorrar tiempo puede utilizarse pesto de fabricación industrial. Puede sustituirse el de albahaca por uno de tomate.

Resultan estupendos si se sirven calientes con salsa de tomate.

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Brocheta de pollo y piña

Ensarta en las brochetas o pinchos 180 g de pollo partido en dados, 3/$ de taza de piña en trozos, 1/2 de pimiento verde partido en cuadrados y 3/4 de taza de cebolla cortada en trozos, cubre los oinchos con 1 cucharada de aceite de oliva. Ásalos a la parrilla o a las brasas hasta que el pollo esté cocido y sírvelo con 1 taza de arroz integral cocido.

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Pavo en salsa de arandanos

Cubre 120 g de pechugas de pavo asadas con 3 cucharadas soperas de mermelada de arándanos. Sirve con 1 taza de guisantes y 1 patata horneada con 1 y 1/2 cucharada de mantequilla y 1 quesito en porciones light o ligero.

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Chuleta gratinada

Calienta una sartén y añade unas gotas de aceite de oliva. Saltea 3/4 de taza champiñones y 1/4 de taza de cebolla cortada en rodajas, hasta que la cebolla se suavice y los champiñones hayan soltado el agua. Sácalos de la sartén y sofríe allí una chuleta de cerdo de 120 g hasta que esté bien cocida. Coloca las verduras cocidas sobre las chuleta y ponle encima una rebanada de 30 g de queso light. Métela en el horno precalentado hasta que se derrita el queso. Sirvela con 3/4 de taza de arroz integral cocido y 1 taza de vegetales mixtos cocidos al vapor como guarnición.

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Sndwich cremoso con pollo

150 g de pechuga de pollo cocida y picada 1 cucharada sopera de mayonesa light 1 clara de huevo cocida y picada 1 cucharada sopera de cebolla picada 2 cucharadas de pimiento rojo picado Sirvelo todo sobre dos rebanadas de pan de molde integral.

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Verduras a la Plancha

Por ración 10,2 g de grasa; 152 kcal

2 pimientos verdes medianos
2 pimientos rojos  medianos
2 pimientos amarillos medianos
1 cebolla morada grande
4 calabacines verdes pequeños
4 berenjenas

ALIÑO BALSÁMICO

2 cucharadas de zumo de limón
1 diente de ajo machacado
60 ml de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de orégano fresco picado

Cortar los pimientos en cuatro a lo largo y quitarles las semillas y las membranas, cortarlos en tiras anchas. Partir la cebolla en ocho cuñas.
Cortar los calabacines y las berenjenas en laminas a lo largo.
Dorar las verduras en una plancha caliente y ligeramente engrasada. Mezclarlas en unaensaladera; aliñar y remover bien.

Aliño balsámico: Echar todos los ingredientes en un frascode cristal con tapa y agitar.
Sugerencia: Preparar la ensalada el día antes, para que las verduras se impregnen con el aroma del aliño.

Esta colorida ensalada combina bien con un guiso de carne.

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Hamburguesa de tofu

Por ración  22,2 g de grasa; 373 kcal
Ingrdientes:

375 g de tofu
60 ml de kecap manis*
1 cucharada de aceite de cacahuete  ( se puede sustituir por aceite de oliva)
2 cebollas medianas cortadas en tiras finas
4 panecillos integrales abiertos por la mitad
4 hojas de lechiga iceberg
2 tomates medianos en rodajas gruesas
1 aguacate mediano en todajas gruesas
1 cucharada de salsa barbacoa

Preparación

Cortar el tofu en sentido horizontal en cuatro piezas; cortar cada una por la mitad. Ponerlo en un cuenco grande empaparlo con el kecap manis.
Calentar el aceite en una sartén mediana y cocinar el tofu hasta que esté caliente y dorado por ambos lados.
Añadir la cebolla y remover hasta que esté dorada.
Mientras tanto, tostar el pan por ambos lados.
Poner la lechuga sobre las mitades inferioresdel pan. Echar encima el tomate, el tofu, la cebolla y salsa barbacoa. Tapar con la otra mitad del pan.
Servir con patatas y salsa de chile dulce.

Sugerencias : Se puede utilizar cualquier otro tipo de pan
El tofu puede marinarse durante toda la noche.

* La Kecap manis, también llamada Ketjap manis, es la salsa de soja indonesia dulce incluida en muchos platos tradicionales de la gastronomiade dicho país. El término Kecap define al amplio grupo de salsas fermentadas que elaboran, como la Kecap asin (que es la salsa de soja salada), la Kecap manis sedang (de sabor dulce y salado intermedio) o la Kecap Inggris (la salsa inglesa de Indonesia).

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Linguine al pesto

Para 4 personas

por ración: 41,6 g de grasa; 628 kcal

2 tazas de albahaca fresca
2dientes de ajo troceados
40 g de queso parmesano rallado
50 g de piñones tostsdos
125 ml de aceite de oliva
375 g de linguine

Triturar o pasar por la batidora la albahaca, el ajo, el queso y los piñones con un poco del aceite de oliva. Una vez conseguido un puré liso, incorporar poco a poco el resto del aceite sin dejar de batir, seguir batiendo hasta que se forme una pasta.

Cocer los linguines en una cazuela grande con agua hirviendo, sin tapar hasta que estén en su punto; escurrir. En un recipientegrande, mezclar la pasta con el pesto; remover con cuidado.

SUGERENCIA:

El pesto se puede congelar perfectamente, de modo que conviene preparar una buena cantidad de esta deliciosa salsa cuando sea la temporada de albahaca. Una buena idea es congelarlo en las bandejas de hacer cubitos de hielo, bien tapadas con film transparente, o en bolsas para congelados individuales. Se puede añadir un cubito de pesto congelado a una minestrone casera o a una sopa de tomate para darle un ligero toque picante.

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Comer menos grasa

El aceite en spray es una fantástica idea para cocinar con poca grasa, ya que gracias al vaporizador se emplea la mínima cantidad imprescindible para que no se peguen los alimentos.
Un sistema alternativo es aplicar el aceite con un pincel.

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Dhal de lentejas con huevo y berenjena

Plato indú


Para 4 personas
Por ración: 10,9 g de grasa; 406 kcl

400 g de lentejas rojas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana muy picadita
1 diente de ajo machacado
2 cucharaditas de comino molido
1/2 cucharadita de semillas de comino
1 cucharada de concentrado de tomate
1 L de agua
500 ml de caldo de verduras
1 tomate grande trocesdo
2 berenjenas troceadas
4 huevos duros

Lavar las lentejas con agua fría, en un colador grande, hasta que el agua salga limpia.
Calentar el aceite en una cazuela grande de fondo grueso; rehogar durante 5 minutos, removiendo, la cebolla, el ajo, el comino (molido y entero) y el concentrado de tomate. Añadir las lentejas, el agua y el caldo; llevar a evollución. Cocer después a fuego lento, sin tapar, unos 40 minutos o hasta que espese, removiendo de ves en cuando.
Agregar el tomate y la berenjena; cocer, sin tapar 20 minutos más hasta que las berenjenas estén tiernas removiendo ocasionalmente. Echar los huevos duros enteros y removerhasta que se calienten.

Sugerencia: Poner los huevos en cuencos individuales y servir el dhal encima.

Presentación y acompañamiento: Servir con un cuenco arroz basmati al vapor.

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Dhal de lentejas con huevo y berenjena

Plato indú


Para 4 personas
Por ración: 10,9 g de grasa; 406 kcl

400 g de lentejas rojas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana muy picadita
1 diente de ajo machacado
2 cucharaditas de comino molido
1/2 cucharadita de semillas de comino
1 cucharada de concentrado de tomate
1 L de agua
500 ml de caldo de verduras
1 tomate grande trocesdo
2 berenjenas troceadas
4 huevos duros

Lavar las lentejas con agua fría, en un colador grande, hasta que el agua salga limpia.
Calentar el aceite en una cazuela grande de fondo grueso; rehogar durante 5 minutos, removiendo, la cebolla, el ajo, el comino (molido y entero) y el concentrado de tomate. Añadir las lentejas, el agua y el caldo; llevar a evollución. Cocer después a fuego lento, sin tapar, unos 40 minutos o hasta que espese, removiendo de ves en cuando.
Agregar el tomate y la berenjena; cocer, sin tapar 20 minutos más hasta que las berenjenas estén tiernas removiendo ocasionalmente. Echar los huevos duros enteros y removerhasta que se calienten.

Sugerencia: Poner los huevos en cuencos individuales y servir el dhal encima.

Presentación y acompañamiento: Servir con un cuenco arroz basmati al vapor.

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Ensalada tunecina de atún

Para 4 personas
Por ración: 14,3 g de grasa; 212 kcal

2 huevos duros
1 pimiento verde mediano picadito
2 tomates medianos sin semillas y picaditos
4 cebollas picaditas
2 filetes grandes de anchoas en conserva picaditas
10 aceitunas verdes deshuesadas y pivaditas
1 guindilla sin semillas picadita
2 cuchradas de menta fresca picadita
185 g de atún en conserva al natural escurrido y desmigado
1 cucharadade alcaparras escurridas

ALIÑO AL ESTILO HARISSA
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo machacado
1 cucharadita de semillas de cilantro
1 cucharadita de semillas de alcaravea
1cucharada de zumo de limón
2 charadas de vinagre de vino tinto

Pelar los huevos duros y picarlo.
En una ensaladera, mezclar los huevos con los demás ingredientes;verter el aliño sobre la ensalada y remover bien.


Aliño al estilo harissa: Calentar el aceite en un cazo; incorporar el ajo y las semillas; cocer, removiendo, hasta que desprendan aroma. Añadir el zumo y el vinagre.

Sugerencia: puede acompañarse con pan fresco o usarse para rellenar un pan de pita o hacer un rollito con pan ácimo.

Esta colorida ensalada de Túnez está muy buena. A diferencia de sus vecinos del otro lado del Mediterráneo, a los norteafricanos les gusta la comida muy especiada
y, aunque esta receta solo contiene una guindilla, se puede poner las que se deseen.

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Tortitas de patata con jamón y tomates cherry

Para 4 personas
Por ración: 2,9 g de grasa; 269 kcal

200 g de jamón de york en lonchas
4 patatas grandes (1,2 kg) ralladas groseramente
1 clara de huevo ligeramente batida
aceite
200 g de tomates cherry
2 cebolletas limpias y troceadas

Calentar el horno a temperatura alta (2020-230ºC)
Extenderel jamónen una fuente y hornearlo sin tapar hasta ue esté un poco tostado.
Mientras, mezclar la patata y la clara de huevo en una ensaladera; dividirlo en cuatro porciones. Engrasar ligeramente una sartén antiadherente, ponerla al fuego y echar una porción de la pasta de patata. Mientras se cocina, ir dandole forma de tortita y dejarla en la sartén hasta que se dore y esté bien hecha. Repetir la operación con las otras porciones. Cubrir las tortitas para que no se enfríen.
Cocinar los tomates en la misma sartén hasta que se ablanden un poco. Servir sobre las tortitas de patata el jamón, los tomates y la cebolla.


SUGERENCIA:
También se pueden servir las tortitas con espinacas tiernas.

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Muesli casero

Para 12 cuencos
Por ración: (1/2 cuenco, 60 g) 7,2 g de grasa; 233kcal

180 g de avena
100 g de copos de triticale
60 g de salvado de trigo
130 g de copos de cebada
140 g de soja integrales
60 g de copos de arroz
65 g copos de centeno
60 ml de aceite de macadama
175 g de miel
55 g de pipas de calabaza peladas
2 cucharadas de semillas de lino
2 cucharadas de girasol peladas
150 g de orejones troceados
90 g de manzana deshidratada troceada
160 g de dátiles secos deshuesados y troceados
160 g de pasas


Preparación:

Calentar el horno a temperatura moderada (180º-190ºC)
Mezclar los cereales, el aceite y la miel en una fuente de horno poco profunda. Tostar la mezcla en el horno, sin tapar, a temperatura media 30 minutos o hasta que los cereales estén dorados, removiendo al menos tres veces durante la cocción. Dejar enfriar los cereales 10 minutos y añadir después los demás ingredientes.

Sepuede conservar hasta 3 meses en un recipiente hermético en la nevera.

Presentación y acompañamiento: Servirlo con leche desnatada y trocitos de frutas o bayas. Los copos de distintos cereales suelen encontrarse en los herbolarios.

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Buey al vino tinto

Para 2 personas
Por ración: 8 g de grasa: 410 kcal por ración

Ingredientes:
350 g de carne de palletilla de buey
2 cebollas medianas (300 ) picaditas
1 diente de ajo machacado
100 g de champiñones cortados en láminas
1 lata de 500 g de tomates al natural triturado sin sal añadida
2 cucharadas de salsa Worcestersshire
125 ml de vino tinto
1 rama de apio (75 g) limpia y troceada
2 zanahorias medianas (240 g) trocadas
2 cucharadas de perejil fresco

Preparación:
Recortar toda la grasa visible de la carne y cortarla en dados. Dorar en una sarten antiadherente grande. Agregar la cebolla, el ajo y los champiñones. Cocer removiendo, durante 2 minutos o hasta que la cebolla esté tierna. Incorporar el tomate, la salsa Worcesteshire y el vino tinto; llevar a ebullición. Cocer después a fuego lento, tapado, unos 45 minutos.

Agregar el apoi y la zanahoria. Cocer, tapado, 15 minutos más o hasta que las verduras estén tiernas. Decorar con perjil.Se puede acompañar con cuscús.

Este plato se puede preparar con un día de antelación y guardar tapado el el gigorífico.

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Chuletas de cordero a las finas hierbas con patatas y puerros

Para 4 personas
Por ración:13,7 g de grasa; 437 KCAL

4 costillas de cordero con 3 chuletas cada uno (900G)
20 g de pan rallado
1 cucharada de romero fresco muy picadito
1 cucharada de perejil fresco muy picadito
2 cucharadas de tomillo fresco muy picadito
3 dientes de ajo machacados
3 cucharaditas de salsa pesto de cilantro
1 kg de patatas pequeñas cortadaspor la mitad a lo largo
Aceite en spray
1 cucharadita de sal marina
2 puerros medianos (700g) limpios
2 cucharaditas de mantequilla baja engrasa
60 ml de caldo de pollo
60 ml de vino blanco seco

Calentar el horno a 200-210ºC

Quitar la grasa del cordero. Mezclar el pan rallado, las hierbas, el ajo y el pesto en un cuenco y, con las manos, extender la mezcla sobre las chuletas. Taparlas y meterlas en la nevera hasta que se vayan a husar.

Disponer las patatas en una fuente de horno, rociarlas con el aceite y espolvorear la sal. hornearlas, sin tapar, 20 minutos.

Poner las chuletas sobre las patatas y hornearlas, sin tapar 10 minutos. Bajar el horno a 150ºC y hornear 20 minutos más.

Entre tanto, cortar los puerros en juliana (tiras muy finas de unos 10 cm de Longitud). Derretir la mantequilla en una sartén gande; rehogar el puerro removiendo hasta que se ablande. Verter el caldo y el vino, y llevar a ebullición. Cocer a fuegolento, sin tapar, hasta que el líquido se reduzca a la mitad.

Dejar reposar el cordero 5 minutos antes de cortar los costillares en chuletas; servir con las patatas y el puerro.

Sujerencia: la mezcla de pan rallado y hierbas se puede extender sobre las chuletas el día antes y refrigerarlas bien tapadas.

Presentación y acompañamiento: Acompañar con ensalada verde aliñada con limón y vinagreta al aroma de romero.

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Patatas hornesda con guarnición de tomates

Para 6 personas
Por ración: 1,2 g de grasa; 228 Kcal

1 Kg de patatas nuevas grandes
aceite en spray
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta recién molida
4 tomates medianos (760 g) picaditos
1 cebolla pequeña (80g) muy picadita
2 cucharadas de azucar moreno
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de mostaza en polvo

Calentar el horno a 240-250ºC
Cortar las patatas por la mitad a lo largo y luego en cuñas. Extenderlas en una sola capa en una sola capa en una bandeja de horno, rocíarlas con el aceite y salpimentar. Hornear sin taparlas, unos 30 minutos, removiendolas de vez en cuando, hasta que las patatas estén doradas y cujientes.

Entre tanto, en una cazuela mediana poner al fuego el tomate, la cebolla, el azucar, el vinagre y la mostaza. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego y dejar cocer suavemente, sin tapar unos 30 minutos o hasta que la salsa espese.

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Pizza de setas

Para 4 personas
Por ración:22,1 g de grasa; 558 Kcal.

4 bases de pizza de 112 g
185 g de queso rallado para pizza
150 g de setas cortadas en laminítas
100 g de queso feta desmigado
2 cucharadas de cebollino picadito

Precalentar el hornoa 220-230ºC. Poner las bases de pizza en la bandeja del horno. Dividir el queso en cuatro partes y usar la mitad de cada una para espolvorear las bases. Añadir encima cantidades iguales de setas, feta y cebollino, y terminar con la mezcla de quesos restantes.

Meter las pizzaas al horno caliente 15 minutos o hasta que la parte superior esté ligeramente dorada y la base crujiente.

Sugerencia: Hemos utilizado el feta griego porque se desmiga bien y tiene un sabor intenso, pero puede emplearse otro queso.

Pesentación y acompañamiento: Servir con una ensalada de rucola, aceitunas y tomates frescos o ligeramente asados.

Las bases de pizza se pueden utilizar frescas o congeladas y para la cobertura se puede utilizar una mezclade quesos que se vende ya preparada y lleva parmesano,mozzarella y cheddar,cada uno puede prepararla a su gusto

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Ternera empanada al horno

Para 2 personas
Tiempo de preparación 10 minutos - cocción 15 minutos.
Por ración: 6,5 g de grasa; 206 Kcal.

4 filetes de ternera de 60 g cada uno
2 cucharadas de moyonesa ligera
45 g de preparado para empanar (pan rallado con ajo y perjil)

Retirar toda la grasa visible de los filetes. Untar los cuatro filetes con una capa ligera de mayonesa y empanarlos.

Colocar los filetes en la bandeja del horno. Asarlos a220-230ºC durante 15 minutos o hasta que estén tiernos. Se pueden acompañar con patatas al vapor, judias verdes y canonigos.

Sugerencia: Este plato se puede preparar con un día de antelación y guardarse tapado en el frigorífico. Hornear los filetes justo antes de servirlos.

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